снежный ком

Представьте, что эмоция – это не просто «мне грустно» или «я злюсь», а целая мини-система из взаимосвязанных частей. В унифицированном КПТ-протоколе Дэвида Барлоу эмоции рассматриваются именно как скоординированный ответ организма – и понимание этой структуры помогает не утонуть в переживаниях, а управлять ими.

Компоненты эмоции:

Когнитивный компонент – то, как мы интерпретируем ситуацию («Это провал», «Меня не ценят»).

Физиологический компонент – телесные реакции (учащённое сердцебиение, напряжение мышц, ком в горле).

Поведенческий компонент – импульсы к действию (желание убежать, закричать, спрятаться).

Эти компоненты не существуют отдельно – они постоянно усиливают друг друга. Механизм их взаимодействия работает как обратная связь: мысль запускает телесную реакцию, телесная реакция подпитывает мысль, импульс к действию подкрепляет чувство, и так по кругу.

Именно здесь рождается эффект «снежного кома»: небольшое напряжение быстро нарастает, потому что каждый компонент усиливает остальные. Например, мысль «Я не справлюсь» повышает пульс и напряжение, это ощущение воспринимается как «Мне становится хуже», что усиливает первоначальную мысль – и цикл замыкается.

Осуждение:

Осуждая себя за эмоции («Мне стыдно, что я боюсь», «Нельзя злиться»), мы добавляем к первичной эмоции вторичную, например: стыд или вину. Так формируется вторичная эмоция: она возникает не из ситуации, а из отношения к собственной реакции. В результате человек борется уже не с исходной трудностью, а с собой – и напряжение только растёт.

Избегание

работает похожим образом: оно временно снижает дискомфорт, но закрепляет убеждение, что ситуация опасна, а эмоция невыносима. Так складывается эмоциональное поведение (EDB) – паттерн реакций, который формируется как способ «справиться» с эмоцией, но на деле поддерживает её. EDB может выглядеть как уход от разговоров, прокрастинация, отвлечение, употребление веществ – любые действия, цель которых уменьшить эмоциональный дискомфорт здесь и сейчас.

Разобрав эмоцию на компоненты, мы получаем точки для вмешательства. Вместо того чтобы пытаться «убрать чувство», можно:

Перепроверить когнитивную оценку («Насколько эта мысль соответствует реальности?»).

Снизить физиологическое напряжение (дыхание, заземление).

Остановить импульсивное действие и выбрать осознанное поведение.

Принять субъективное переживание как сигнал, а не как приговор.

Такой системный взгляд помогает не бороться с собой, а перенастроить цикл: разорвать «снежный ком» на ранних этапах и научиться оставаться в контакте с трудными ситуациями, не теряя опоры.

​техники, которые легко встроить в повседневную жизнь, пробуйте по порядку:

Медитация:

учимся быть наблюдателем

Суть: развить способность замечать эмоции, не сливаясь с ними. Это не про «отключить чувства», а про «не дать им захватить руль». Позиция наблюдателя, а не участника; Замедление процесса;

Шаги выполнения:

Найдите 5–10 минут тишины (можно в транспорте, в очереди, между задачами).

Сядьте удобно, закройте глаза или сфокусируйтесь на одной точке.

Направьте внимание на себя:

О чём я думаю?

Что я ощущаю в своём теле?

Что хочется сделать прямо сейчас?

Когда появляются мысли или эмоции, не прогоняйте их. Наблюдайте, изучайте и отпускайте. Скажите себе: «Ага, сейчас пришла тревога/злость/усталость, это потому что, я вспомнил про невыполненную задачу».

Верните фокус на себя. Повторяйте цикл.

Особенности и нюансы:

Не пытайтесь «очистить голову» – это невозможно и контрпродуктивно. Цель – заметить и мягко вернуть внимание.

Если эмоция сильная, используйте «проговаривание»: «Я замечаю, что сейчас мне страшно». Это снижает интенсивность.

Регулярность важнее длительности: 5 минут каждый день полезнее, чем час раз в неделю.

Осознанное вызывание эмоций:

тренируем эмоциональную гибкость

Суть: научиться намеренно вызывать умеренную эмоцию, чтобы потренироваться с ней справляться. Цель – не «стать бесчувственным», а перестать бояться собственных переживаний.

Шаги выполнения:

Определите эмоцию, которая чаще всего мешает (например, стыд, тревога, раздражение).

Подготовьте «безопасную экспозицию»: выберите контент, который обязательно вызовет у вас эту эмоцию в умеренной дозе.

Вызовите эмоцию: посмотрите видеоролик/кино, послушайте песню/голосовое сообщение, прочитайте переписку или посмотрите фото.

Оставайтесь в этом состоянии 5–10 минут, наблюдая за ощущениями, мыслями и импульсами.

Не пытайтесь подавить эмоцию или сразу её «исправить». Задача – побыть с ней и заметить, как она меняется, практиковать безоценочное наблюдение.

После упражнения запишите особенности этого опыта.

Особенности и нюансы:

Начинайте с умеренных уровней: если боитесь публичных выступлений, начните с репетиции перед зеркалом, а не с доклада на 100 человек.

Важно чувство безопасности: лучше делать это с терапевтом или надёжным партнёром, который может поддержать.

Следите за порогом: если эмоция становится невыносимой, мягко выйдите из упражнения и вернитесь к техникам заземления.

Якорение:

создаём внутренний «стоп‑кадр»

Суть: закрепить нейтральное или ресурсное состояние, чтобы быстро к нему возвращаться в стрессовой ситуации. Это техника эмоциональной саморегуляции и переключения внимания.

Шаги выполнения:

Вспомнить тяжёлую, возможно, актуальную ситуацию.

Используйте что-то, что позволяет быстро оказаться в "здесь и сейчас" (фокус на дыхании / любимый предмет / проговаривание личной фразы).

В процессе осознанности погрузиться в ситуацию, максимально пройтись по деталям.

Фокус и проверка ощущений, мыслей, импульсов.

Внимание на настоящем моменте: соответствует ли реакция актуальной ситуации, происходит ли это прямо сейчас?

Приведите свою реакцию к адекватному виду для актуальной ситуации.

Особенности и нюансы:

Якорь должен быть незаметным для окружающих (лёгкое касание запястья, мысленное слово).

Тренируйте якорь в нейтральных ситуациях, чтобы он «срабатывал» автоматически.

Итак, мы учимся не подавлять эмоции, а развивать эмоциональную гибкость: замечать свои переживания (медитация), справляться с ними (осознанное вызывание эмоций) и действовать согласно актуальной ситуации, не поддаваясь порывам (якорение).

Совладать с эмоциями бывает слишком трудно.

#теория_и_практика

​Нейротизм – склонность постоянно испытывать нежелательные эмоции и ощущать отсутствие контроля над этим процессом. Является общей глубинной причиной для формирования всего спектра эмоциональных расстройств и симптомов.

🧬 Биологическая уязвимость: кто-то изначально более чувствителен к стрессовым факторам, это генетически определённая чувствительность.

🧠 Психологическая уязвимость: формируется под воздействием окружающей среды в период проживания своего уникального опыта, прохождения через конкретные события и формирование негативных убеждений о себе и мире вокруг.

​Биологическая уязвимость ​ Психологическая уязвимость (опыт и убеждения) ​ Невротический темперамент Эмоциональное расстройство или симптоматика

​Человек с невротическим характером склонен испытывать тяжёлые эмоции чаще и интенсивнее других, то есть, когда одни относительно спокойны, других захлёстывает тревога.

​Как это происходит?

Мы негативно оцениваем собственные интенсивные эмоции, осуждаем себя или запрещаем себе что-то чувствовать, всеми силами пытаемся подавить, заглушить эмоции, отвлечься.

​Далее срабатывает коварность избегания: на краткосрочный период мы получаем спокойствие, ощущение безопасности (поэтому легко и быстро привыкаем поступать именно так), а в долгосрочной перспективе получаем ещё больший страх перед эмоциями и соответствующими ситуациями, усиление неуверенности и неспособность изменить мышление и собственное состояние.

​Попытки подавления эмоций и избегание – одно из следствий нейротизма и одновременно с этим то, что мешает справиться с расстройствами.

​Что можем с этим сделать?

Идти напролом, сталкиваться с тем, что беспокоит, чтобы лучше это понять, привыкнуть и научиться с этим жить. Мы не можем повлиять на предопределённую чувствительность к стрессовым событиям, только оценить и принять её. Но освоение необходимых навыков и изменение привычного способа поведения позволяет повлиять на психологическую составляющую и качество итоговой жизни.

3 цели для исцеления:

Когнитивная гибкость: способность мыслить широко, видеть альтернативные варианты, проводить переоценку вероятности и катастрофичности событий жизни.

Противодействие эмоциональному поведению: изменение автоматических, привычных действий, нацеленных на избегание неприятных эмоций на действия, направленные на полноценное проживание эмоционального опыта.

Преодоление избегания: устранение отвращения к эмоциям, осознание нормальности, безопасности и функциональной пользы.

Научиться жить немного иначе.

#теория_и_практика

это фокусирование внимания на текущем опыте с ориентацией на открытость, принятие и любознательность. Эта техника учит фокусироваться на том, что происходит в данный момент как во внешнем мире (например, разговор с кем-либо), так и внутри тебя (мысли, эмоции, телесные или ментальные ощущения), и относиться к собственному опыту без суждений.

Особенно полезна техника при тревоге, навязчивых идеях, "накручивании", эпизодах беспокойства или самокритики, страхе образов, собственных эмоций, мыслей, желаний.

Формальная форма:

Подумай о всём том, что тебя беспокоит, погрузись в актуальные проблемы, позволь себя накручивать и т.д.

Далее, найди спокойное место и фокусируй внимание на определенных ощущениях (на дыхании, различных частях тела, движениях, мыслях, эмоциях, внешних объектах, звуках). "Залипни", просто сядь, забудь обо всём и максимально внимательно следи за листиком на дереве или муравьём, или ощущениях в ладони, или за тем, как воздух проходит через нос, за чем угодно.

Отмечай, когда эти ощущения перестают быть в центре внимания, и снова фокусируйся на них.

От 5 до 60 минут.

Неформальная форма:

Осознанное наблюдение повседневного опыта, в течение дня погружайся в то, чем ты занят в конкретный момент или что происходит вокруг. Например, во время рабочего дня обрати всё своё внимание на то, как ты что-то пишешь или выгляни в окно и наблюдай за тем же листиком дерева, как будто в нём вся твоя жизнь.

5-10 минут.

Для начала лучше попробовать формальный вариант, а после ознакомления внедрять неформальную форму в распорядок дня (пока чистишь зубы или ешь, едешь на работу и т.д.)

Как пример, пошаговая инструкция майндфулнесса, основанного на дыхании, но помни, объектом фокуса может быть что угодно.

#психологические_техники

Сегодня познакомимся с простой и эффективной техникой регуляции эмоций.

Такие техники полезны для:

поддержания стабильного, уравновешенного эмоционального состояния

преодоления пика непереносимых эмоций во время кризисов

Нельзя использовать для предупреждения стресса, избегания заведомо тяжёлых переживаний, подготовки к эмоциональным ситуациям!

Диафрагмальное дыхание

"Дышим диафрагмой" (брюшное дыхание / животом). Такой способ позволяет эффективнее использовать весь объём лёгких.

Не регулируем дыхание, дышим естественно 10 минут.

Осознанность – фокусируем внимание на процессе дыхания, на том, как воздух проходит через нос, движется к лёгким, выходит из организма. Подробнее.

Слово-якорь – вырабатываем психологический якорь, как условный рефлекс. В момент выдоха / расслабления проговариваем заранее выбранное приятное слово (это может быть что-то уникальное, личное, а можно использовать банальное, но так же работающее "релакс" / "расслабься"). По ходу постоянных тренировок слово-якорь станет условным рефлексом и будет снижать интенсивность твоих эмоций само по себе.

#психологические_техники

Стабилизация эмоционального состояния в условиях неопределённости. Метод прошёл множество исследований и отлично зарекомендовал себя при проработке психотравм, а также при лечении ПТСР и кПТСР. Основа метода лежит в попеременной стимуляции левого и правого полушария.

При регистрации нервного возбуждения с помощью МРТ в результате ДПДГ очаг нервных импульсов переносится из ретикулярной формации в эволюционно новые отделы мозга (лобные доли), работа которых может подчиняться волевому контролю.

​

​Сосредоточься на беспокоящем образе, на событии, которое выбило из колеи привычной жизни. Визуализируй и погрузись в это воспоминание, представь себя, находящимся там в тот момент, постарайся прожить те мысли, эмоции и ощущения в теле.

​Выбери две точки перед собой, находящиеся примерно в 45° слева и справа, скрести руки на груди (можно на коленях) в форме "бабочки".

​Начинай смотреть то на правую, то на левую выбранную точку.

​Добавь похлопывания то левой, то правой ладонью.

​Выполняй в течение минуты, далее остановись, сделай глубокий вдох и оцени своё эмоциональное состояние по шкале от 1 до 10 (1 - прекрасно себя чувствую, 10 - невероятно плохо), повтори с первого пункта ещё 3 раза, каждый раз оценивая изменение своего состояния.

Темп движений глаз и рук не зависит друг от друга.

Темп регулируется тобой в зависимости от ощущений, на сессии ты следишь за движениями руки терапевта (~4 движения в секунду).

В индивидуальных случаях метод может вызвать временное головокружение, по возможности продолжай выполнять движения, это нормальная реакция.

На третьей и четвертой попытке рекомендуется добавить позитивные установки, проговаривать их про себя ("эта проблема миновала", "у меня всё будет хорошо", "я справлюсь")

#психологические_техники

Эмоциональное выгорание – реакция нервной системы и психики на хронический стресс на рабочем месте, это психологическая защита в условиях постоянного истощения.

Признаки:

​снижение работоспособности – не получается справляться с прежним объёмом работы

​желание изолироваться от близких и коллектива – контакты повышают эмоциональное напряжение

​потеря интереса к своей работе, а также к чему-то новому, к развитию

​потеря интереса к прежним хобби, развлечениям или спорту

​ощущение одиночества, непонимания

​эмоциональная нестабильность: повышенная тревожность, агрессия, панические атаки, возможно развитие неврозов

​негативное отношение к собственной работе, месту работы и коллегам

Физические симптомы:

​хроническая усталость – постоянное ощущение нехватки энергии даже для простых задач и неэффективность отдыха, даже после отпуска сил не прибавляется

головные боли, боли в спине

​общая слабость, ухудшение самочувствия

​одышка, нарушение сердечного ритма, давления

​нарушение сложившегося режима сна и питания

Факторы возникновения эмоционального выгорания:

​монотонная, однообразная, рутинная работа в течение длительного периода

​ненормированный рабочий день, увеличение нагрузки, отсутствие возможности полноценного отдыха

​сложности в отношениях с начальством и коллективом

​снижение мотивации в виду недостаточного финансового поощрения, недостатка престижа

Нервная система истощается в результате непрекращающихся попыток справиться с повышенными нагрузками и стрессом. Появляются проблемы с физическим и психологическим здоровьем, возможны психосоматические нарушения.

Пожар легче предупредить, чем потушить!

придерживайся установленного режима работы, отдыха, питания

по возможности чередуй различные формы деятельности, роли на работе

не бери на себя лишние обязательства, на которые нет сил и времени

поддерживай физическую активность, занятия хобби

поддерживай порядок в своих делах

старайся выполнять рабочие задачи последовательно и вовремя

​Если уже горим:

сверься со списком признаков, признай проблему

применяй техники заземления для снижения напряжения и регуляции эмоций

используй техники релаксации, постарайся больше уделять времени любимым занятиям

снижай тревожность: остановись, о чём думаешь?, оцени насколько твои мысли соответствуют правде, ставь под сомнение катастрофический прогноз и его вероятность

составь распорядок дня, учитывающий меры профилактики, описанные выше, следуй ему

хвали себя за прошедший день и промежуточные достижения, проговаривая их вслух

обратись к специалисту

Не стоит принижать опасность эмоционального выгорания, это комплексная проблема, разрушающая не только профессиональную, но и другие смыслообразующие сферы жизни, препятствующая удовлетворению потребностей, снижающая качество жизни.

#теория_и_практика

​Эмоциональный интеллект – способность распознавать эмоции (по мимике, жестам, позам, походке, поведению, голосу) других людей, различать подлинные эмоции и их имитацию, идентифицировать свои собственные эмоции и адекватно выражать их.

Насколько быстро и точно ты определяешь эмоции и эффективно используешь их сам.

​Наравне с общим интеллектом уровень эмоционального доступен для измерения и тренировки. То, как часто ты угадываешь, что чувствует собеседник – самая грубая, но показательная оценка твоего эмоционального интеллекта. Существуют специальные тесты, стандартизирующие уровень EQ. Например, можно пройти:

Тест эмоционального интеллекта, ЭмИн-Кр (краткая версия)

Тест эмоционального интеллекта Холла

Самостоятельная диагностика носит поверхностный характер

Как развивать понимание своих эмоций

Быть внимательным к внутреннему миру

Чаще обращай внимание на то, о чём ты думаешь, что чувствуешь, повышай осознанность.

Развивать телесную чувствительность

Распознав свои эмоции, старайся определить в какой части тела они находятся, где ощущаются.

Расширять эмоциональный словарь

Учиться точнее называть свои эмоции и чувства, а не отвечать "нормально" на каждый вопрос о ваших делах.

Как развивать понимание других людей❓

Тренировать насмотренность эмоций

Обращай внимание на проявления эмоций окружающих, анализируй их.

Научиться понимать себя

Это станет ключом к пониманию других.

Анализировать близких

Подумай, что чувствует человек, что к этому привело, как это влияет на его поведение и внешний вид.

Сыграйте c друзьями или близкими в игру:

​Сделай несколько селфи, изображая различные базовые эмоции.

​Покажи получившиеся фото, пусть близкие постараются угадать какую эмоцию ты показываешь.

​Обсудите результаты, затем черёд следующего.

​С каждым раундом можно усложнять игру, добавляя к базовым сложные, составные эмоции.

Вот так ненавязчиво можно вместе развивать эмоциональный интеллект и повышать качество жизни за счёт навыка управления эмоциями!

#психологические_техники

Гнев – вполне естественная, нормальная эмоция человека (как и любые другие), но обществом гнев порицается, уже с самого детства нам запрещают злиться и проявлять агрессию. "Не надо злиться, веди себя нормально". Тем не менее, это одна из базовых эмоций, довольно "заряженная", а потому: постоянное сдерживание и подавление гнева внутри вполне ожидаемо приводит к психологическим и психосоматическим проблемам, которые решить гораздо труднее.

➕ Положительное влияние:

 мобилизация ресурсов в экстренных случаях

 защита от угроз

➖ Негативное влияние:

 повышенный стресс

 ухудшение отношений

 проблемы с психическим и физическим здоровьем (при гневе учащается сердцебиение, повышается давление, уровень адреналина и норадреналина, реакции сами по себе нормальны, но в умеренном режиме)

​Итак, гнев имеет важное функциональное значение, как минимум, это инструмент выживания, способ защитить свои интересы, продемонстрировать своё отношение, однако, неконтролируемый гнев может весьма негативно повлиять на наше личное и социальное благополучие, привести к необратимым последствиям.

​Глобально конкретные стратегии управления гневом могут быть представлены в 4 вариантах:

​Дать себе время, чтобы осознать свой гнев и ситуацию

Техника "СТОП":

Остановись, замри.

Сделай глубокий вдох и вернись в реальность.

Осмотрись и обрати внимание на происходящее.

Неспеша оцени ситуацию и действуй с учётом новых выводов.

Можно считать до 10, когда чувствуешь наплывающие эмоции.

Важно осознать своё состояние, признай, что ты злишься, скажи об этом себе: "Я злюсь".

Полезно назвать свои чувства и собеседнику вместо их экспрессивного выражения, это поможет остаться в рамках диалога, при этом выплеснуть эмоции.

​Перенаправить энергию гнева в безопасное русло

Напиши письмо своему обидчику (но не отправляй).

Если это возможно займись работой или спортом, гнев выключает лень, поэтому это может быть лучшим временем для подобных задач.

В конце концов можно побить подушку, наша цель освободиться от избытка напряжения.

​Отвлечься, чтобы снизить интенсивность гнева

Иногда для отвлечения достаточно сделать маленькое действие (съесть конфету, проверить сообщения, послушать музыку), главное сосредоточь внимание именно на этом.

Сфокусируйся на дыхании, используй знакомые техники заземления и майндфулнесс.

Проговорите про себя то, что хотели выплеснуть на человека или сделайте желаемое в воображении. Мозгу всё равно, где происходит ситуация, в голове или реальности.

​ Проработать причины заранее (пожар легче предупредить, чем потушить)

Подумай прямо сейчас, что тебя выводит из себя чаще всего. Что конкретно тебя задевает? Почему это важно для тебя? Как думаешь, почему этот человек ведёт себя именно так, посмотри на ситуацию со стороны, что бы сказал посторонний человек наблюдая за вами?

Перед потенциальной раздражающей ситуацией проиграй её в воображении, подумай о всех возможных вариантах: что скажет собеседник, что ты ответишь, что может произойти, как на это можно отреагировать. Благодаря подобному спектаклю в голове, реальность уже не будет такой неожиданной и вызывающей.

Развивай эмоциональный интеллект

Запишись к психологу (и сходи​)

#психологические_техники

Арт-методы базируются на использовании творчества в психотерапевтических целях. Многие из нас знают, что порой можно порисовать или послушать музыку, чтобы "успокоить нервы", арт-методы призваны точечно влиять на психологическую проблему и улучшать общее психоэмоциональное состояние.

Песочная терапия

В процессе работы с песком бессознательные конфликты проецируются в песочной композиции, что может помочь как в осознании собственных скрытых мыслей и внутренних разногласий, так и в их проработке.

Игротерапия

Игрушки – мощнейший инструмент не только для развития, но и для терапии. В процессе игры выявляются страхи, проигрываются различные социальные роли, человек получает возможность разыграть конфликт или "выплеснуть" эмоции в безопасной среде. Не думай, что это только для детей, взрослому это может быть полезно в той же, а иногда и в большей степени.

Изотерапия

Терапия в формате рисования, во время которого можно и увидеть внутренние переживания на холсте, осознать и проработать их таким образом, и мобилизовать свои силы, зарядиться мотивацией, повысить самооценку и уверенность.

Библиотерапия и кинотерапия

Психолог подбирает произведение, в котором клиент сможет сам найти ответы: увидеть себя и ситуацию со стороны, нормализовать своё состояние, освоить новые стили поведения, зарядиться мотивацией, наблюдая чужую историю. Мишеней много, но подобрать фильм или книгу можно практически на любую ситуацию.

​Существует ещё множество видов, например, музыкальная терапия, важно понять, что любое творчество это инструмент связи с нашим неосознаваемым, скрытым внутренним миром.

​Работаем с тревогой:

​Подумай о том, что тебя тревожит, если не понимаешь конкретную причину – просто напомни себе об этом чувстве, дай волю тревоге.

​Нарисуй / слепи из пластилина / сшей / приготовь / сочини / изготовь из другого материала свою тревогу. Выбери способ, который больше нравится. Желательно сотворить конкретный объект. Не спеши, постарайся перенести полностью свои чувства в этот образ.

​Опиши получившийся результат, на что он похож, чем является, какой он. Можно дать имя этой тревоге.

​Добавь комфорта своей тревоге, дорисуй (слепи) что-то ещё, например домик.

​Важно осознать, что тревога – необходимое чувство для любого человека, она "беспокоится" о нас. Позволь ей присутствовать в твоей жизни, но не заполнять всё пространство!

#теория_и_практика

пост-практикум для тех, кто хочет перестать трястись, снизить тревожность (на примере важного выступления на людях)

 Полноценная проработка тревоги возможна при личных сессиях со специалистом, многие методы подразумевают совместный анализ и обсуждение с психологом. Я предлагаю лайт-версию для самопомощи.

В первую очередь, напомню, что тревога – такое же нормальное чувство, у неё есть важное функциональное значение – ограждать нас от вредных отношений и обстоятельств. Это нормально испытывать тревогу при знакомствах или в новой/незнакомой ситуации, если тебя вообще не волнует, что с тобой будет – вот тогда это вызывает больше вопросов. Проблема появляется, когда тревога превращается в тревожность, занимая слишком большую часть жизни и приводит к тому, что ты начинаешь избегать людей и события, которые приносят, в конечном итоге, радость.

Тогда перед тобой встаёт выбор, в каком режиме ты будешь существовать дальше:

сливаться с мыслями и переживаниями, позволяя им контролировать твою жизнь

отстранённо, объективно осознавать свои мысли и убеждения, оценивать их и принимать решение (спойлер: этот вариант лучше)

Нам нужно научиться принимать тревогу: "Да, предстоит сделать что-то волнительное, а значит важное. Да, я переживаю, получится ли, как на меня посмотрят, что будет дальше. Эти мысли проносятся в голове и пусть, я подготовлюсь к выступлению, потренируюсь перед зеркалом и повышу шанс успеха".

Посмотрим внимательнее на сами тревожные мысли. Что такого ужасного может случится?

Напиши несколько вариантов исхода, обязательно опиши максимальную катастрофу, наиболее удачный вариант и несколько посередине.

Взвесь аргументы за и против каждого из вариантов и проставь вероятность каждого исхода от 1 (точно не случится) до 10 (наиболее вероятно)

Оцени насколько серьёзны твои опасения

Представь себя перед выступлением, какие первые мысли приходят на ум? Выпиши их. А теперь напротив каждой напиши доказательства в её пользу и опровержения, в конце оцени насколько доверяешь каждой из мыслей от 1 (не верю) до 10 (верю на 100%). Проанализируй и прими новое отношение к проблеме.

Экспозиция: твоя задача прожить выступление от начала до конца в воображении. Подумай, что ты наденешь, как будешь выглядеть, представь публику, отдельно взятых людей. Проиграй в голове своё выступление, реакцию людей, то как ты на неё реагируешь. Вообрази, как закончится твоя речь, что будет дальше. При необходимости используй техники заземления, майндфулнесс.

Поначалу может быть сложно даже представить всё до конца. По мере продвижения можно начать пробовать экспозицию в реальной жизни, начни с небольшой речи перед близкими, перед пустым залом, затем усложняй ситуацию.

Атака на стыд: обычно задание подбирается с психологом, но ты можешь самостоятельно выбрать оптимальный вызов. Для кого-то спросить дорогу у прохожего уже серьёзный стресс, можно выйти на улицу в необычном виде, можно рассказать стих в метро.

Главное: сделай что-то, что как тебе кажется вызовет чувство стыда перед другими, затем оцени реакцию людей, так ли они были злы к тебе, похвали себя за смелость!

Подобным образом можно справиться и с другими тревожными мыслями, работай над тем, чтобы осознанно управлять своей жизнью, всё получится! ​

#психотерапия

В значимые моменты жизни и во время волнующих ситуациях мы сталкиваемся с целым набором различных эмоций, состояний, желаний, иногда очень противоречивых. Сталкиваясь, например, с горем, вероятнее всего, внутри будут в разной степени бушевать гнев, печаль, страх и тревога, мотивы будут сменять друг друга от желания убежать и спрятаться до цели отомстить любой ценой. В самых разных ситуациях у нас может быть множество мотивов, эмоций и убеждений, при чём одновременно. Из-за чего разобраться, осознать своё состояние бывает довольно трудно. В таком случае полезно замедлить ход событий и рассмотреть эмоции в деталях по очереди, сопоставить их, чтобы прийти к осознанию, дифференциации и толерантности к своему состоянию.

Вспомни конкретную проблемную ситуацию, когда были различные, конфликтующие эмоции. Вспомни конфликт с кем-то, кто тебе важен, кто ценен для тебя. Погрузись в эмоциональную ситуацию.

Прикрой глаза, перенесись в свой внутренний театр, представь сцену. Следи за представлением и актёрами.

Вообрази конкретного героя, который будет проживать сцену твоей ситуации – Гнев, твоё Раздражённое Я. Как выглядит твой Гнев, как звучит? Стань им, вселись в этого персонажа. Подумай и ответь на следующие вопросы:

Что вызвало, спровоцировало Гнев?

Какие воспоминания приходят? В какой момент жизни Гнев стал важной частью тебя?

Какая функция у твоего Гнева? Что он пытается предотвратить, от чего защищает своего хозяина?

Что думает об этой ситуации, какие мысли, что хочет сказать?

Как ощущается в теле?

Что хочет сделать? Если бы не было никаких преград и социальных рамок, что бы Гнев сделал, как поступил бы?

Как обычно это регулируется для гневного Я, что его успокаивает?

Заполни первый квадрат в таблице, исходя из ответов на вопросы к Гневу.

Представь нового героя – Тревогу, Тревожное Я. Повтори шагс ним. Заполни таблицу.

Повтори шагс Печалью, Грустным Я. Заполни таблицу.

Вообрази этих персонажей вместе. Как разные Я относятся друг другу? Что думают друг о друге, что хотят сказать?

Представь ещё одно действующее лицо, это может быть твой образ или вымышленный персонаж, а его роль – Сострадательное Я. Человек, которому ты и все твои Я невероятно важны, который искренне хочет помочь справиться и решить проблему. Сыграй сострадательного героя в этой ситуации. Ответь на вопросы от его лица:

Какие у тебя мотивы?

Какие мысли?

Какие ощущения в теле?

Что думают о тебе другие Я?

Заполни таблицу от его имени.

Теперь на сцену выходят все Я со своими мыслями, переживаниями, мотивами. Почувствуй, что все эмоции услышаны, приняты, замечены, все потребности удовлетворены. Сделай общую фотографию актёров и медленно отпусти этот образ.

#психотерапия