​Предположим, что ты предпочёл более осознанно подойти к собственной жизни или решить насущную проблему. Цель – благородная, а для достижения необходим соответствующий инструмент. Дневник ABC – базовое средство когнитивно-поведенческой терапии, обязательное для самопознания, поиска причин личных проблем и последующего влияния на свою жизнь.

​Самое основное и зачем это нужно:

Дневник – всего на всего оптимальный метод сбора информации, придания структуры или "раскладывания по полочкам". Это не экзамен, а рабочая тетрадь, её нельзя заполнить плохо, но если ты взялся за неё, это уже прекрасный результат.

Дневник развивает полезный навык – осознанную саморефлексию. Позволяет без осуждения посмотреть на то, как события и то, как я думаю, влияет на моё состояние, личную эффективность и качество жизни.

Анализ записей дневника позволит выбирать полезные способы мышления и стратегии поведения, уменьшать количество и степень влияния пагубных факторов.

Как вести дневник?

Заполняй на каждую ситуацию, которая оказывает влияние на жизнь (внешнее событие или внутреннее явление).

Заполняй как можно раньше, сразу после ситуации, либо вечером того же дня.

Продумай удобный способ, который будет всегда под рукой, заметка в телефоне или компактный блокнот с ручкой.

Переноси все записи в общую таблицу с 4 столбцами (ситуация, мысли, эмоции, поведение)

Как понять стоит ли записывать случившееся в дневник?

Это важно для тебя? – запиши.

Если сомневаешься, можно записывать те ситуации, в которых интенсивность эмоций выше 5 (по 10 бальной системе, где 0 – отсутствие эмоций, 10 – самое яркое проявление за всю жизнь), либо чуть менее эмоционально окрашенные ситуации, но повторяющиеся регулярно.

Если произошедшее не даёт покоя, всплывает в памяти, оказывает заметное влияние на самочувствие и личную эффективность, значит важно это записать.

– ситуация

То, что предшествовало, что случилось. Нас интересует конкретный триггер, поэтому необязательно расписывать всю ситуацию, гораздо важнее понять, что именно запустило реакцию. Например, записывая ситуацию ссоры с близким человеком, самое ценное – уловить фразу или действия другого человека, в ответ на которые появилась реакция (яркая эмоция, изменившееся состояние, желание что-то сделать)

– мысли

Здесь наиболее значимыми будут автоматические мысли, которые зачастую мы не замечаем, если не сфокусируемся на их поиске. Как правило, это первое, что приходит в голову в ответ на триггер. В примере ссоры это может быть: "Как меня всё достало", "Неблагодарный!", ругательство или даже междометие.

Запиши ответ на вопрос: "О чём я сейчас думаю, что приходит на ум в момент ситуации?" Тренируйся находить оценочные, ключевые, яркие мысли, те, которые вызывают эмоции.

– реакция

Это наши эмоции и поведение, проявляющиеся в ответ на собственные мысли. Хотя нам может казаться, что мы расстроились из-за неприятной ситуации, на деле причина кроится в нашем мышлении, именно поэтому (в том числе) в одной и той же ситуации разные люди ведут и чувствуют себя по-разному. В столбце "эмоции" ответь на вопрос: "Что я сейчас чувствую, какие это эмоции и насколько они сильные? (0-10)".

В столбце "поведение" запиши, что первое ты сделал (иногда это "внутренние"  действия, то есть мысленные).

Можем разобраться вместе.

#психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия построена вокруг идеи о том, что наше состояние и поведение во многом зависит от наших мыслей. Мы знаем, чем обусловлена разница в мышлении разных людей и как взаимосвязаны обстоятельства, мысли, эмоции и наши действия. Но что необходимо делать, чтобы повлиять на весь цикл и повысить качество собственной жизни?

Важно научиться фиксировать мысли в момент значимых ситуаций или при их анализе. Тренироваться делать это точнее и в автоматическом режиме. И ключевой этап – проверять мысли на достоверность, а при необходимости оспаривать.

полный цикл работы с мыслями

Фиксация

Вспомни неприятную ситуацию, наиболее важную для тебя в настоящий момент, кратко запиши. Постарайся погрузиться во все детали, "перенеси сознание" в те обстоятельства и проживи их. Запиши эмоции, которые возникают. Ответь на вопрос "О чём я сейчас думаю?"/ "Какие мысли были у меня в тот момент?" / "Что было в голове за миг до того, как я расстроился/разозлился/занервничал и т.д.". Запиши эту мысль.

Раскрытие

Необходимо развернуть мысль в доступную для работы форму. Иногда уже этот этап позволяет посмотреть на произошедшее совершенно иначе.

Перевести в утвердительную форму:

"Почему он так поступил"  "Он должен был поступить... (как именно)"

Убрать частицу "не":

"Я не хочу так"  "Я хочу... (как)

Конкретизировать участников

"Все будут смеяться надо мной"  "Ваня и Маша будут смеяться надо мной"

Уточнить и добавить недостающую информацию:

"Ваня и Маша будут смеяться надо мной, потому что я тупой"

Конкретизировать общие слова:

"Это был позор"  "Моя оговорка была позором"

Объяснить смысл ругательств и междометий:

"Чёрт/бл/Эх"  "Случилась катастрофа"

Исследование

Записав итоговую мысль, проанализируй её с помощью вопросов:

Почему эта мысль неверна?

Какие есть факторы, которые я не учитываю?

Мыслю ли я крайностями, категорично?

Смотрю ли я на происходящее только с одной стороны?

Насколько достоверна информация, на которую я опираюсь в своих мыслях?

Не путаю ли я обязательное, возможное и маловероятное?

На чём строятся мои мысли, на чувствах или фактах?*

Есть ли в этой мысли когнитивное искажение?

Поиск альтернативы

Резюмируя рассуждение, сформулируй новую более адекватную мысль

Чем можно заменить первоначальную мысль? С какой ещё стороны можно посмотреть на ситуацию? Как звучит более осознанный, реалистичный вариант моей мысли?

Закрепление

Оцени насколько ты веришь в новую мысль. Подумай над тем, что может помочь тебе убедиться, что докажет, что альтернативная мысль достовернее. Сделай это или найди аргументы.

Важно понимать:

Далеко не все мысли могут оказаться полностью недостоверными. Наша цель не в убеждении себя в том, что всё прекрасно, а в более осознанной оценке мышления и восприятия. В случае подтверждения изначальной мысли скажи себе: "Хорошо, это действительно так и это уже произошло, прошлое не изменить, но что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить ситуацию?"

Если слишком трудно, всегда можно это обсудить

#психотерапия

Как часто мы не можем решить какой жизненный путь выбрать, предпринимать ли что-то или оставить всё как есть, хотим ли мы выйти из зоны комфорта ради чего-то перспективно важного и ценного или оно того не стоит?

Многие слышали про "Список за и против", перед вами его "старший брат", инструмент, позволяющий привести мысли в порядок, разграничить свои личные предпочтения и замотивировать себя на что-то важное.

Для начала определяемся с тем, какое решение нам предстоит принять. Не забудьте подумать о том, почему этот вопрос вообще возник, какова причина возникновения необходимости что-то решать, что вас сподвигло.

Записать сверху вопрос.

Заполнить 4 блока

"Плюсы изменений": Что я получу в результате? В чём преимущество и что мне это даст?

Подумайте о всех преимуществах, сфокусируйтесь на ваших ценностных ориентирах и эмоциях.

"Минусы изменений": Что придётся сделать? Чем пожертвовать?

Сфокусируйтесь не только на объективных потерях, но и на личных ресурсах, сколько времени вы потратите? Каких сил это будет стоить?

"Плюсы сохранения текущего состояния": Что сохранится? Какая есть выгода оставить всё, как есть?

Не забудьте подумать о том, что не придётся делать.

"Минусы сохранения текущего состояния": Цена актуального положения вещей. Почему я не хочу оставлять как есть сейчас, что хочу на самом деле?

Обратите внимание и на то, в каком вы находитесь состоянии, что испытываете при нынешнем положении вещей.

Проанализировать картину целиком.

Перед вами полноценный взгляд на ситуацию, позволяющий увидеть, стоит ли игра свеч. Вспомните почему встал вопрос принятия решения, ради чего это всё, взвесьте все преимущества и недостатки каждого из решений.

Остаётся взять волю в кулак и идти вперёд, к лучшему качеству жизни!

Одному бывает трудно, и это нормально

#психологические_техники

Созависимость – потеря себя, своей автономности, растворение в потребностях, интересах и желаниях другого человека, полная эмоциональная зависимость от отношений.

Признаки созависимых отношений:

Размытие личных границ – человек перестаёт понимать, где заканчиваются его чувства, интересы и мысли и начинаются другого. Вместо двух независимых "Я" появляется "мы". Появляется власть и подчинение, ведь если "нам" плохо, то я имею право решать эту проблему по своему усмотрению.

Игнорирование самоценности – человек считает, что без этих отношений, без партнёра он мало что из себя представляет, самооценка у таких людей низкая (это одна из причин, почему они вообще оказываются в подобных отношениях). Отсюда – неуверенность в своём мнении и важности, вступление в позицию слабого.

Контроль – один чувствует гиперответственность за "правильную" жизнь другого, уверен, что знает, как будет безопаснее и лучше, считает, что счастье партнёра зависит от него. Появляется искусственная потребность в постоянном спасении и отслеживании чужих действий. А из невозможности контролировать абсолютно всё рождаются неадекватные запреты и манипуляции.

Эмоциональные качели – одержимость сменяется разочарованием, постоянное напряжение приводит к тревожности, депрессии и сопровождается непреодолимым стрессом. Настроение зависит от непредсказуемого настроения и состояния партнёра.

Причины попадания в созависимые отношения:

​Привитые вредные убеждения (страдать, терпеть – нормально, я не справлюсь без помощи), нездоровый пример отношений в семье

​Непроработанные психотравмы, травмирующий опыт предыдущих отношений

​Заниженная самооценка, комплекс неполноценности

​Страх одиночества

​Потребность к контроле, доминации / синдром жертвы

​Отмечу, что необязательно один – плохой, другой хороший и несчастный. В таких отношениях партнёры занимают ту или иную роль потому, что она даёт временный комфорт и спокойствие, по итогу страдают оба, ведь в созависимых отношениях нет любви и искренней заботы.

Как понять, что ты в созависимых отношениях:

Боишься принимать самостоятельные решения – если посвящение партнёра во все аспекты жизни дарит спокойствие, чувствуешь необходимость или даже обязанность спрашивать разрешение по любому вопросу. Здесь есть тонкая грань с тем, чтобы с уважением относиться к мнению, но принимать самостоятельное решение, просить совета в случае необходимости.

Готов на всё, чтобы избежать ссоры или плохого настроения партнёра – твоё поведение контролируется тем, как будет лучше другому, страх расшатать отношения не даёт свободно высказываться и действовать.

В любой ситуации ты сначала думаешь о партнёре. Во всём соглашаешься с ним. Одни интересы превыше других.

Значительную часть жизни ты занимаешься тем, что тебе неинтересно.

Ревность – постоянный спутник ваших отношений. А всё возможное время вы должны быть рядом, неразлучны.

В отношениях принимаются манипуляции, запреты, а один из партнёров требует, чтобы другой изменился.

Что делать:

Оцени отношения. Спроси себя, чем эти отношения приятны, зачем они нужны, что они дают тебе. Подумай, какие твои потребности игнорируются, что хотелось бы исправить, совпадают ли ваши с партнером взгляды на совместную жизнь.

Начни вести дневник эмоций, записывая ситуации из жизни и эмоции, которые возникают в ответ. Так будет проще взглянуть на свою жизнь со стороны.

Совместно с психологом проработай детские травмы, разберись с неадаптивными убеждениями и установками, осознай свои ценности и пути их реализации.

Потренируйся открыто заявлять свои чувства, прямо делиться своим мнением.

Поднимай свою самооценку: отмечай свои даже незаметные на первый взгляд достижения, хвали себя, поддерживай внешний вид, который придаёт тебе уверенности.

Расставание не залог счастья в новых, важно проработать внутренние проблемы, которые приводят к таким отношениям.

#теория_и_практика

Манипуляция – целенаправленное, завуалированное влияние на человека с целью удовлетворить личные потребности и достичь собственных целей, пренебрегающее интересами жертвы.

​Активный манипулятор использует своё превосходство, силу, агрессию, оказывает давление на жертву. Например, убеждает, что сделать нужно как он сказал, он знает: так будет лучше всем.

​Пассивный прибегает к чувству жалости, обиды. Демонстрирует, как ему не повезло, как ему плохо, в надежде сподвигнуть вас на добро и сострадание. Например, коллега на работе будет жаловаться как ей тяжко, как она ничего не успевает, ничего не умеет, вот бы кто сделал за неё этот отчёт.

​Распознать манипуляции сложно, ведь бьют по твоему иррациональному – по эмоциям.

Замечаешь хотя бы 1 раз, что человек использовал твои слабые места.

Ты не понимаешь почему и с какой целью делаешь что-то.

В очередной раз говоришь себе: это последний раз.

Чувствуешь, что должен так сделать, хотя и не хочешь.

Ощущаешь себя хуже, беспомощнее рядом с человеком.

Испытываешь чувство вины и стыда после большинства разговоров.

Хочешь сказать "нет", но меняешь своё решение под конец разговора.

Часто ловишь человека на лжи, а он всё отрицает.

Слова человека заставляют тебя думать о себе хуже.

Тогда срочно пора давать отпор:

​Отмечай всё выше перечисленное

​Зафиксируй в голове, что тобой пытаются манипулировать

​Осознай, что любые дальнейшие слова не должны влиять на тебя, отстранись немного, закройся от контакта

​Говори "нет" любыми способами

​Избегай общения с этим человеком, подключай других людей

​Работай над самооценкой, личными границами

#теория_и_практика

Сегодня поговорим о явлении, которое встречается гораздо чаще, чем мы думаем – эмоциональном шантаже. Это изощренная форма манипуляции, которую многие принимают за заботу или особенности характера близкого человека.

​Эмоциональный шантаж – это способ манипулировать другими людьми через чувство вины, страха или гнева. Звучит знакомо? Наверняка ты слышал фразы вроде:

​Если ты меня любишь, то…”

​ “Я покончу с собой, если ты уйдешь”

​“Все вокруг говорят, что ты не прав”

​“Это из-за тебя у меня проблемы...”

​Как понять, что тебя шантажируют?

​Ты постоянно извиняешься, даже когда не виноват.

​Берёшь на себя ответственность за чужие эмоции.

​Меняешь свои интересы ради угождения партнеру.

​Боишься сказать “нет”.

​Чувствуешь, что ходишь по “минному полю” в общении.

​Окружающие отмечают твоё странное поведение в отношениях.

Практические советы по защите:

Дневник эмоций

Записывай все случаи манипулятивного поведения. Отмечай моменты, когда тебе неловко, неудобно, когда ты чувствуешь давление или делаешь что-то неприятное. Это поможет увидеть картину целиком и отследить приёмы манипулятора.

Четкие границы

Научись говорить “нет” и отстаивать свои интересы. Начни с малого – отказывайся от того, что принципиально не по душе, отмечай своё состояние после отказа и достигнутую пользу.

Профессиональная помощь

Не стесняйся обратиться к психологу. Часто за склонностью к эмоциональному шантажу стоят глубокие психологические проблемы.

Самоанализ

Подумай, почему ты позволяешь собой манипулировать. Отрефлексируй причины, своё состояние и потребности. Часто корни лежат в привычках из детства или прошлых травматических отношениях.

Оценка рисков

Определи, какой ущерб наносят тебе эти отношения – физический, психологический или финансовый. Иногда лучшим решением становится завершение токсичного взаимодействия.

Эмоциональный шантаж – это не признак сильных чувств, а признак незрелости и неспособности выстраивать здоровые отношения. Ты не обязан жертвовать своим благополучием ради манипулятора.

Береги себя и свои границы! 

#теория_и_практика

Становимся экспертами в выборе мультфильмов для детей.

Родители часто сталкиваются с вопросом, что показывать ребёнку, как долго и как уберечь его от ужасного телевизора​. В помощь родителям существуют государственные рейтинговые системы, однако, их цель – ограничение доступа к информации, наносящей психический и нравственный ущерб ребёнку. Рекомендации же центра психолого-педагогической экспертизы игр и игрушек обладают более полезным характером, они учитывают влияние на стимуляцию и ограничение развития детей.

​Почему это важно

Киноэкран – инструмент саморазвития, становится зеркалом, которое отображает, усиливает и возвращает самоощущение детей. В момент просмотра происходит проекция своего реального "Я" в смысловое пространство фильма и обратный перенос событий в сознание.

​Последствия неконтролируемого просмотра:

​общее недоразвитие речи

​синдром дефицита внимания

​гиперактивность, агрессивность

​несформированные границы личности

​аутизация, нарушение сферы общения

​зависимость от экрана

​апатия, высокая утомляемость

​снижение познавательной активности, продуктивности, пассивность

​Общие рекомендации:

​​​ года – запрет просмотра

​​​лет – до 1 часа в день

Выбирать мультфильм и смотреть вместе с ребёнком.

Следить за тем, насколько ребёнок понимает происходящее на экране.

​Ключевые характеристики:

Этический компонент – ресурс морально-нравственного развития.

мораль должна быть понятна ребёнку.

возможность сопереживать главным героям

наличие моральных примеров, привлекательных для подражания

однозначное понимание добра и зла

отсутствие сцен насилия, жестокости, разврата, унижения

Когнитивный компонент – возможность понимания происходящего.

наличие ясной сюжетной линии

логичная временная последовательность

возможность понимания опыта персонажей, включение личного опыта

понятный юмор

Эмоциональный компонент – направленность и цельность переживаний.

чем младше ребёнок, тем позитивнее должны быть эмоции.

позитивная направленность эмоционального фона

однозначность передаваемых эмоций

простые для понимания переживания

Модели поведения персонажей

узнаваемость персонажей, их психологический возраст (возраст главного героя должен соответствовать возрасту ребёнка)

понятная динамика внутренних изменений героев

позитивная направленность поступков

понятные мотивы, ценности, поступки героев

Художественный, технический стиль

приятная цветовая гамма и общая эстетика

определённая продолжительность

доступный для ребёнка темп повествования

Оцени мультфильм по каждому пункту и поймёшь насколько он подходит для просмотра. 

лет

простые короткие сюжеты, кумулятивные сказки (постепенное развитие и повторения, "Колобок", "Репка")

темы, связанные с простыми повседневными действиями, с открытием нового в знакомых для ребёнка ситуациях

яркий, притягивающий ряд событий, линейное развитие сюжета

простые однонаправленные эмоции

антропоморфные (очеловеченные) активные, яркие герои

Примеры: «Три поросенка», «Паровозик из Ромашково», «Грибок-теремок», «Как львенок и Черепаха пели песенку», «Лягушонок ищет папу», «Умка», «Умка ищет друга».

лет

чёткие этические ориентиры, положительные и отрицательные герои

сюжеты, связанные с общением, дружбой, помощью, если есть конфликт, он должен быть разрешён

более богатый спектр эмоций, включающий не только переживания о происходящем здесь и сейчас

Примеры: «38 попугаев», «Варежка», «Каникулы в Простоквашино», «Малыш и Карлсон», «Умная собачка Соня», «Про домовенка Кузю», «Петсон и Финдус», «Винни-Пух», «Приключения Буратино».

лет

развёрнутые сюжеты с приходящими персонажами

центральный сюжет на тему переживаний и внутреннего мира героев

возможны подтекст и метафоры

эмоции могут быть двойственными, отрицательными, возможно напряжение

видны не только действия, но и переживания, размышления героя, его внутренняя динамика

Примеры: «Снежная королева», «Цветик-семицветик», «Питер Пэн», «Старая игрушка», «Балерина на корабле», «Длинный мост в нужную сторону», «Следствие ведут колобки», «Бременские музыканты».

​

длительный, развёрнутый сюжет, двойственные, необычные поступки

сложный юмор и подтекст

сложные трансформации героев, действия в меняющихся мирах, возможно волшебство

центральный момент – переживания и внутренний мир, отношения героев, в том числе любовь в простом виде

главный герой для ребёнка – идеал с особыми талантами

Примеры: «Девочка, покорившая время», «Старик и море», «Шёпот сердца», «Адажио», «Конфликт», «Моя любовь»,

«Бумажный роман», «Ветер крепчает».

​Подводя итоги:

​Ребёнок должен иметь возможность соотнести себя с главным героем.

​События, чувства, ситуация должны быть понятными и морально одобряемыми.

​Мультфильм должен привносить что-то новое, чему ребёнок сможет научиться.

#теория_и_практика

Мы уже научились оценивать мультфильмы, теперь расскажу про игрушки, на их значимость часто не обращают внимание, снова сводя их функцию лишь к способу отвлечения ребёнка.

Между тем роль игрушки:

​ Познавательная – через игрушку и с её помощью ребёнок узнаёт о мире, о свойствах объектов, способах взаимодействия и ролях, социальных и физических явлениях.

​ Креативная – игрушка позволяет развивать креативное мышление и воображение, способность к абстрактному мышлению.

​ Психотерапевтическая – с помощью игрушки ребёнок может проиграть внутренний конфликт, выплеснуть эмоции.

​ Коммуникативная – в игре развивается способность к общению, даже играя с самим собой, ребёнок тренирует и проигрывает различные способы коммуникации.

​ Становление образа "Я" – аналогично героям мультфильма, в игрушке ребёнок может отражать свою личность, примерять роли.

​ Релаксационная – способствуют снижению напряжения, эмоциональной поддержке, даже взрослым порой достаточно обнять старую игрушку, чтобы стало легче.

Оцениваем игрушку по 3 параметрам:

​Развивающий потенциал игрового действия:

Определяется количеством возможных игровых действий (помнишь палку, которая в детстве могла быть автоматом, волшебной палочкой, скалкой, гвоздём, молотком, да чем угодно? Или листья, которые были валютой, продуктами, строительными материалами. Вот это хорошие игрушки, они дают огромное пространство для воображения) и соответствием потребностям и возможностям возраста:

догода – манипулятивные действия, то есть взять, передвинуть, покрутить.

года – предметные действия: использование столовых приборов, одежды, складывание в ящик, питьё из бутылки.

старшелет – изучение физических свойств с помощью игрушки.

​ Свойства игрушки подталкивают ребёнка на определённые действия (сама игрушка подсказывает как в неё можно играть)

​ Игровые действия определяют возраст ребёнка, в котором игрушка будет нести наиболее развивающий характер (для 5-летнего ребёнка пирамидка будет плохой игрушкой, свой потенциал она израсходовала несколько лет назад, а, например, игровой набор врача или повара будет идеальным выбором, способным приобщить к общественно значимым ролям, профессиональным навыкам).

​Этико-эстетический:

​Игрушка должна быть нейтральна по содержанию, нести особые этические ценности (например, бережное отношение к людям, животным)

​Игровое действие и сама игрушка должны быть привлекательны, приятны (поэтому монстроподобные игрушки по типу "Хагги Вагги" – плохой вариант для маленьких детей из-за пугающих эмоциональной окраски и внешнего вида).

​Операционально-технический:

То, что называется качеством игрушки. Она должна быть приспособлена к вложенным игровым действиям, произведена из прочных, безопасных материалов, обладать доступным весом и размером, легко управляться без помощи взрослого.

​Требования для развития познавательно-исследовательской деятельности (наличие хотя бы одного пункта делает игрушку полезной для развития ребёнка):

​Возможность изменять условия и наблюдать результат – ребёнок должен изучать то, как он может влиять на окружающий мир.

​Возможность присваивать игрушке новые значения и наполнять их своим смыслом – ребёнок придумывает, кто или что эта игрушка, какая она, что может делать.

​Возможность преобразовывать материал в готовый продукт – то есть возможность творить, например, собирать домик из конструктора или использовать игрушку по своей новой идее.

​Правильно подобранные игрушки способны обеспечить гармоничное и здоровое развитие личности!

#теория_и_практика

Активное слушание – это не просто умение молчать, пока говорит собеседник, а целый набор техник, помогающих по-настоящему понять и поддержать человека. Почему это важно

​Преимущества активного слушания:

Укрепляет доверие и отношения

Помогает избежать конфликтов

Повышает эффективность коммуникации

Позволяет лучше понять истинные потребности собеседника

Создает атмосферу безопасности и поддержки

Основные техники активного слушания:

Эхо (повтор)

Повторяй последние слова или ключевые фразы собеседника.

Пример: “Я так устал от этой работы” → “Устали от работы?”

Помогает человеку осознать сказанное и почувствовать, что его слышат.

Уточняющие вопросы

Задавай открытые вопросы.

Пример: “Расскажите подробнее о том, что вас беспокоит.”

Показывает заинтересованность и помогает раскрыть тему глубже.

Перефраз

Перескажи услышанное своими словами.

Пример: “Если я правильно понял, вас беспокоит…”

Помогает уточнить понимание вопроса и продемонстрировать внимание.

Резюмирование

Подводи итог разговора.

Пример: “Итак, главное, что вы хотели сказать…”

Помогает структурировать информацию и завершить беседу.

Отражение чувств

Называй замеченные эмоции собеседника.

Пример: “Похоже, вы очень расстроены в связи с этой ситуацией.”

Создает эмоциональную связь и поддержку.

Практические советы:

​Поддерживай зрительный контакт

​Кивай в знак согласия

​Используй невербальные сигналы (поза, жесты)

​Не перебивай собеседника

​Отложи телефон и другие отвлекающие факторы

​Помни: активное слушание – это навык, который можно и нужно развивать. Начни применять эти техники в повседневных разговорах, и ты заметишь, как улучшатся твои отношения с окружающими!

#психологические_техники

В психологическом консультировании существует техника молчания. Во время сеанса психолог может выдерживать паузу для того, чтобы:

обратить внимание на только что сказанное, обозначить важность этого момента

фрустрировать клиента и далее вовлечь в более глубокие личности

сподвигнуть к более серьёзному, подробному анализу проблемы

Эту же технику ты можешь использовать и в жизни. Порой гораздо полезнее помолчать, сделать паузу. Одна из особенностей нашего мышления – самостоятельно заполнять пробелы, или проще – додумывать. Порой это приводит к недопониманию между людьми, поэтому наша задача не исключить взаимодействие с важным для нас человеком, а дать ему показать, что у него внутри.

Для собеседника твоё молчание тоже может быть полезным, ведь он получает возможность:

​быть услышанным, передать свою мысль в полном объёме или выговориться

​подумать о своих же словах и быть может, переосмыслить их

​найти свой ответ, а не получить твой, который возможно ему не так уж близок.

​ Вспомни момент из жизни, когда ты жаловался о своём несчастье близкому человеку. Всегда ли хочется услышать в ответ стремительные успокаивающие слова: "всё будет хорошо", "да у меня такое было", "это пройдёт"?

​Проведи мини-эксперимент:

Позволь себе больше молчать, не заполняй паузы, попробуй дожидаться самостоятельного ответа на вопрос от близкого (но не в случае, когда тебя спрашивают который час).

Цени молчание и тишину, они могут быть прекрасны.

Случай из моей личной терапии:

​В паре с психологом мы обнаружили, что в определённых ситуациях мне становится неловко при долгом молчании в компании или при личной встрече. Возможно, кому-то это знакомо.

​Пытаясь помочь "докопаться" до причин, в один момент психолог замолчал, практически перестал реагировать на меня, только слушал. Закончив свою мысль, я заметил это молчание. Стало неловко, я подумал, что это ведь специально, поделился своей догадкой, но психолог не реагировал дальше.

Благодаря его молчанию я столкнулся со своей проблемой лицом к лицу, появилась возможность подумать, какие ощущения и мысли приходят в этот момент, подумать откуда берётся дискомфорт, что он значит. Я размышлял вслух, поделился всеми своими мыслями (как я думал), подвёл итог, что вот к чему пришёл, поблагодарил за такой опыт, но так я пытался избежать дальнейшего стресса. А психолог молчал дальше.

Я продолжил рефлексировать вслух, дошёл до новых неожиданных выводов, поделился ими, сказал: "Ну теперь это точно всё!" А он всё молчал и не двигался. И оказалось, что это не всё, через какое-то время я пришёл к новым озарениям, поделился ими. Наконец психолог отреагировал и мы смогли обсудить этот опыт и мои мысли.

​Таким образом, порой даже не правильные или хитрые вопросы, а всего лишь молчание может стать поистине мощным инструментом, способным дать удивительную возможность увидеть скрытое, поразмышлять глубже, прикоснуться к неосознаваемому.

#теория_и_практика

Удобный и полезный инструмент для оценки жизненных ситуаций, своих проблем и поиска причинно-следственной связи между ними и своим состоянием.

​Активирующее событие / неприятность – любое конкретное событие, которое приводит к твоей реакции, это может быть внешний стимул или собственные мысли/воспоминания. Такое событие запускает цепь мыслей, а затем эмоций и действий.

​Верования / убеждения / мысли – то, что моментально проносится в голове. Первое, что думаешь в ответ на случившееся называется автоматические мысли, они неконтролируемы, часто неосознаваемы. Именно автоматические мысли и то, как ты их объясняешь влияет на дальнейшее настроение и поведение.

​Следствия / последствия – твои эмоциональные и поведенческие реакции в ответ на промелькнувшие мысли.

Для того чтобы увидеть связь между своим состоянием и случившейся ситуацией, понять почему ты действуешь так, а не иначе – необходимо научиться раскладывать событие на эти 3 пункта.

Например:

Ты получаешь сообщение о том, что тебе необходимо зайти к руководству после работы или учёбы. Дорабатывая день, ты срываешься на коллегу, не успеваешь сделать условный проект, весь день настроение где-то на дне, в теле дискомфорт.

Попробуй сам разложить эту ситуацию по ABC-модели.

Теперь раскладываем по полочкам вместе:

Под буквой​записываем конкретное событие, момент, который запускает дальнейшую цепочку, связанные события, контекст мы опускаем. В нашем примере это будет: "получил сообщение от начальства".

Под буквой​пишем первое, что пришло на ум в тот момент, но при необходимости переформулируй эту мысль в утвердительное предложение. Предположим, что в нашем примере человек подумал: "мне хана", "опять наорут", "достала эта работа" – записываем.

Под буквой​– какие эмоции появились после этих мыслей и что первое ты сделал. Эмоции выбери из колеса, а действия могут быть любыми, остановиться и начать вспоминать свои "косяки" на работе – тоже действие. В нашем примере это могут быть тревога и гнев (эмоции), "продолжил выполнять работу" (действие).

​В примере может показаться легко расставить всё по местам, в реальной жизни даже понять, что ты чувствуешь и в следствие чего именно бывает довольно трудно. КПТ-специалисты со временем начинают разбирать в голове каждое событие на эти пункты, это полезно и для работы, и для самого себя.

​Важно:

То, как мы реагируем, зависит от наших мыслей и того, что они значат конкретно для нас, а мысли, в свою очередь, формируются под влиянием наших глубинных и промежуточных убеждений.

В рамках психотерапии клиент учится осознавать эти убеждения и менять их в случае необходимости.

В случае самопомощи попробуй добавить в пункт​ответ на вопрос: "Что значат эти мысли для меня?"  Постарайся проанализировать, что эти мысли говорят о тебе самом и твоём будущем. Подумай, откуда это отношение или убеждение, полезно ли оно для твоей жизни, как его можно поменять.

Научившись раскладывать свою жизнь по ABC-модели, ты начнёшь лучше понимать себя, увидишь то, что мешает тебе дышать полной грудью и возможности сделать жизнь лучше.

#психотерапия

​Паническая атака – внезапный приступ страха, который сопровождается болезненными телесными реакциями и ощущениями.

Развивается по принципу усиливающейся спирали: телесные ощущения вызывают пугающие мыслимысли провоцируют страхстрах проявляется в телесных ощущенияхстрах усиливаетсяпроявления усугубляются.

​Человек, который хоть раз сталкивался с настоящей "паничкой" многое бы отдал за способ выбраться из этой спирали, ведущей к сильнейшему страху умереть прямо здесь и сейчас.

5 пальцев

Техника призвана прервать паническую атаку как можно раньше, снизить частоту и интенсивность, но не устранить причину панических атак. Состоит изшагов.

Принцип работы:

​ Переключение на другие стимулы: болевой, тактильный, речевой

​ Разрыв цикла: мысльтелострах

​ Активация префронтальной коры (осознанного, подконтрольного мышления)

​Постарайся зафиксировать с какого ощущения в теле всё начинается (сердце застучало, ком в горле, головокружение, перед глазами всё поплыло, онемело и т.д.). С этого момента в дальнейшем будем применять технику.

​В самом начале приступа даём себе приказ "СТОП" (лучше сказать вслух) и одновременно добавляем болевой стимул (щипаем себя за запястье/локтевой сгиб, сжимаем ногу/руку/палец, даём себе пощёчину), выбери наиболее адекватный и подходящий тебе, который можно будет применять в любом месте.

​Загибаем по одному пальцу, произнося:

 "Это просто приступ паники – я это знаю!"

"От паники нельзя умереть и сойти с ума – я это знаю!"

"Такие состояния у меня бывают и всегда заканчиваются!"

"Я знаю, как себе помочь!"

"Я уже начал выполнять технику, прихожу в себя и сейчас успокоюсь."

Фразы можно немного поменять, но при постоянных панических атаках рекомендуется их выучить.

​Переключись на другую деятельность. Выбери для себя занятие, которое требует включения логического мышления и способно отвлечь или даже увлечь тебя. Можно вспоминать стих, решать примеры, читать что-то.

​ Похвали себя за то, что справился с паникой, что стал сильнее. Используй минимум 3 фразы, которые придумаешь заранее. Базовый пример: "Я – молодец!"

Для эффективного применения техники крайне необходима тренировка, можно попробовать в обычном состоянии, репетируй пока не выучишь.

#психологические_техники

В современном мире стресс и тревога стали нашими постоянными спутниками. Но у каждого из нас может быть своё надёжное убежище – личное безопасное место. Это не обязательно физическая локация, а скорее ментальная практика, которая поможет восстановить силы и обрести внутренний покой.

Что даёт?

​Снижает уровень тревожности

​Помогает быстрее восстанавливаться после стресса

​Улучшает концентрацию и продуктивность

​Укрепляет эмоциональную устойчивость

​Даёт возможность перезагрузиться

Как создать своё безопасное место:

Выбери пространство

Найди тихое место, где никто не побеспокоит. Это может быть уголок в квартире, парк или даже воображаемое пространство.

Определи ощущения

Что для тебя создаёт чувство безопасности? Тишина, мягкий свет, любимые вещи, ароматы? Запиши всё, что приходит в голову.

Создай атмосферу

Включи успокаивающую (любимую) музыку, зажги ароматические свечи (если нравится), разложи любимые предметы. Сделай пространство максимально комфортным для себя.

Практика присутствия

Начни с 5-10 минут в день. Сосредоточься на дыхании, ощущениях в теле, звуках вокруг. Позволь себе быть здесь и сейчас.

Визуализация

Представь, как выглядит твоё идеальное безопасное место. Какие цвета, звуки, запахи его наполняют? Чем подробнее – тем лучше.

Когда использовать:

В моменты стресса

Когда эмоции уже непереносимы

Когда чувствуешь эмоциональное истощение

Для медитации и релаксации

Твоё безопасное место – это инструмент для поддержания психического здоровья. Создай его и возвращайся туда всякий раз, когда почувствуешь потребность в восстановлении.

#психологические_техники

Личные границы – это невидимый барьер между тобой и окружающим миром, который определяет:

​Что ты считаешь приемлемым

​Как с тобой можно обращаться

​Какие действия допустимы в отношении тебя

Здоровые границы помогают:

​Сохранять эмоциональное равновесие

​Защищать свои интересы

​Избегать манипуляций

​Поддерживать здоровые отношения

​Сохранять самоуважение

Признаки нарушенных границ:

​Постоянное чувство вины при отказе

​Трудности с выражением своего мнения

​Согласие делать то, чего не хочется

​Эмоциональное выгорание

​Ощущение, что тобой пользуются

Как установить здоровые границы:

Самопознание

Определи свои ценности и потребности

Пойми, что для тебя приемлемо, а что нет

Научись распознавать свои эмоции

Коммуникация

Учись чётко выражать свои мысли

Используй «Я-сообщения»

Практикуй ассертивное поведение

Практические шаги

Начни с малого – установи границы в простых ситуациях

Тренируйся говорить «нет»

Не оправдывайся за свои решения

Будь последователен

Техники установления границ:

Техника «сэндвич»: комплимент — граница — комплимент

Метод «отложенного ответа»: «я подумаю и дам ответ позже»

Техника «эхо»: повторение просьбы собеседника своими словами

Частые ошибки:

Чрезмерная жёсткость – границы не должны быть непроницаемыми

Непоследовательность – границы нужно соблюдать всегда (формирование поведения)

Извинения – не нужно оправдываться за свои решения

Как реагировать на нарушение границ:

Спокойно напомни о своих границах

Повтори свою позицию

При необходимости дистанцируйся

Практические советы:

Веди дневник границ

Практикуй установку границ ежедневно

Найди поддержку у близких

Обратись к специалисту при сложностях

Помните:

Установление границ – это процесс

Твои границы важны так же, как и чужие

Здоровые границы = здоровые отношения

Здоровые границы – это не эгоизм, а забота о себе. Начни устанавливать их уже сегодня!

Поделитесь в комментариях: какие сложности возникают у вас при установлении границ? Какие техники помогают вам?

#психологические_техники

​Для того, чтобы личные ценности становились ближе, необходимо ставить цели. Часто мы формулируем их расплывчато: «Хочу быть счастливее», «Наладить отношения», «Больше зарабатывать». Такие намерения хороши как ориентиры, но почти не работают на практике – нет чёткого понимания, что именно делать и как понять, что цель достигнута.

В когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ) один из ключевых инструментов работы с целями – методика SMART. Она превращает абстрактные желания в конкретный план действий.

Что такое ​​​​​:

​ (Specific) – Конкретность

Цель должна быть чётко сформулирована, без обобщений.

​«Хочу быть здоровым»

​«Проходить 10 000 шагов ежедневно»

​ (Measurable) – Измеримость

Должен быть критерий, позволяющий объективно оценить прогресс.

​«Стать увереннее»

​ «Выступить с докладом на рабочем совещании без заметного волнения»

​ (Achievable) – Достижимость

Цель должна быть реалистичной с учётом ваших ресурсов и ограничений.

​«Заработать миллион за месяц, работая на ставке 50 000 ₽»

​«Увеличить доход на 20 % за полгода за счёт подработки»

​ (Relevant) – Значимость

Цель должна быть важна именно для вас, соответствовать вашим ценностям.

​«Купить квартиру в центре, потому что так хотят родители»

​«Накопить на жильё в районе, где мне комфортно жить»

​ (Time‑bound) – Ограниченность по времени

Чёткий срок создаёт структуру и мотивацию.

​«Когда‑нибудь выучить английский»

​«Достичь уровня B2 по английскому за 12 месяцев»

Как применять SMART?

​Запиши исходную цель

Например: «Хочу меньше тревожиться»

​Проработай каждый критерий

«Научиться снижать тревогу с помощью дыхательных техник»

«Применять технику диафрагмального дыхания 3 раза в день»

«Выделить 5 минут утром, днём и вечером для практики»

«Снижение тревоги поможет лучше концентрироваться на работе»

«Отрабатывать технику ежедневно в течение месяца»*

​Сформулируй итоговую цель

«В течение месяца ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание по 5 минут трижды в день, чтобы снизить уровень тревоги и улучшить концентрацию».

​Разбей на шаги

Неделя 1️: изучить технику, практиковать утром

Неделя 2️: добавить дневную практику

Неделя 3️: включить вечернюю тренировку

​Отслеживай прогресс

Заведи дневник, отмечай выполненные сессии, фиксируй изменения в самочувствии.

Типичные ошибки и как их избежать:

​«Слишком глобально»

Решение: Дели большую цель на подзадачи. Вместо «Похудеть на 20 кг»«Снижать вес на 1 кг в 2 недели».

​«Нет критериев успеха»

Решение: Добавь цифры или конкретные признаки. «Читать больше»«Читать 1 книгу в месяц».

​«Срок когда‑нибудь»

Решение: Установи дедлайн: «До 1 марта», «В течение 3 месяцев».

​«Цель не твоя»

Решение: Спроси себя: «Почему это важно для меня?». Если ответ неочевиден – пересмотри цель.

Почему это работает?

SMART-подход:

​Снижает тревогу – чёткий план уменьшает неопределённость.

​Повышает мотивацию – маленькие победы на пути к цели подкрепляют усилия.

​Позволяет корректировать курс – если что‑то не получается, ты видишь, какой элемент нужно изменить.

Помни: даже идеальная цель не сработает без действий. Начни с малого – сформулируй одну SMART-цель на ближайшую неделю и сделай первый шаг уже сегодня.

Двигаться к целям вместе.

#психологические_техники

Счастье – это не случайность и не везение. Это результат осознанных действий и продуманной стратегии. Мы уже определились с личными ценностями и тем, какие цели они предполагают. Сегодня я предлагаю резюмирующий практикум: создадим твой личный план счастья.

ШагОпредели свои ценности

Возьми лист бумаги и напиши 5–7 самых важных для тебя ценностей. Это могут быть:

семья

самореализация

здоровье

творчество

свобода

любовь

знания

Не торопись – подумай, что действительно наполняет твою жизнь смыслом. Без этого шага дальнейшая работа будет неэффективной.

ШагВизуализируй идеальное будущее

Закрой глаза и представь себя через 5  лет. Ответь на вопросы:

Как ты выглядишь?

Где живёшь?

Чем занимаешься каждый день?

С кем проводишь время?

Что тебя радует?

С закрытыми глазами опиши свой день, начиная с пробуждения. Опиши эту картину максимально подробно – можно текстом, можно в виде коллажа или ментальной карты.

ШагРазбей цели на шаги

Выпиши по 3 главные цели, которые приблизят тебя к этому идеальному будущему. Не забывай про SMART-подход.

«Хочу освоить новую профессию»курсы, практика, портфолио.

«Хочу быть здоровее»режим сна, спорт, питание.

«Хочу больше путешествовать»бюджет, список стран, планирование поездок.

Для каждой цели составь пошаговый план на ближайший месяц. Чем конкретнее – тем лучше!

Шаг Внедри привычки счастья

Выбери 2–3 маленькие привычки, которые будешь делать каждый день:

10  минут медитации

запись 3  благодарностей

20  минут чтения

прогулка на свежем воздухе.

Придумай свои привычки, которые тебя делают счастливее. Именно эти «маленькие кирпичики» формируют фундамент большого счастья.

Шаг Отслеживай прогресс

Заведи дневник или таблицу, где будешь отмечать:

выполненные шаги

эмоции от процесса

неожиданные открытия

Раз в неделю делай «ревизию»: что получилось, что нужно скорректировать.

Важные напоминания:

Не сравнивай себя с другими. Твой путь уникален.

Разреши себе ошибаться. Прогресс – это не прямая линия, а спираль.

Празднуй маленькие победы. Каждый шаг достоин похвалы.

Будь гибким. Если что-то не работает – меняй план, а не себя.

​Задание на сегодня:

Начни с первого шага: выпиши свои ценности. А завтра – переходи к визуализации.

Помни: счастье – это не пункт назначения, а способ путешествия. Ты уже на правильном пути.

Если хочешь, чтобы я помог разобрать твой план – пиши. Вместе мы сделаем его ещё эффективнее!

#психологические_техники

Бывало у вас такое, что случилось что-то обидное, вы расстроились, а от близкого прилетает: «Да что ты паришься из-за ерунды, забей!»

В его голове это акт заботы, желание успокоить, но странное дело, нам не становится лучше. Напротив, появляется неприятное чувство. Близкий может искренне хотеть помочь, сделать случившееся менее болезненным и важным. Но ведь для нас значимость ситуации и связанных с ней эмоций сохраняется. А вот слова друзей могут восприниматься как непринятие вас, обесценивание вашего выбора или состояния.

​Валидация – подтверждение истинности, значимости, признание наличия смысла, подкрепление, одобрение и оправдание. Это серьёзное отношение к словам, чувствам и действиям человека как к ценным и обоснованным.

​ Валидация личности

Принятие всей совокупности качеств, характеристик и других особенностей конкретного человека. Признание их важными и основополагающими для поддержания уникальности этого человека. То есть само существование человека рассматривается как оправданное и значимое, а отношение к этому существованию безусловно позитивное.

​Валидация поведения

Признание активности человека значимой или оправданной. Мы часто допускаем упрощение и глобализацию при оценке чьих-либо действий, но гораздо полезнее помнить о том, что всегда есть множество взглядов и сторон, с которых можно посмотреть на обстоятельства и целесообразность поведения.

Действия могут быть логичны, например, с точки зрения:

​предыдущего опыта / текущей обстановки

​краткосрочных последствий / долгосрочной перспективы

​личной рациональности / эмоционального обоснования

​ценности для себя / для других

Важно помнить, что мы не можем быть уверены, что всё знаем и понимаем, а действительно ценно осознание того факта, что в какой-то парадигме действия обязательно имеют смысл и валидны. Именно это и стоит выражать в отношении близкого.

Иногда достаточно, чтобы тебя услышали.

Валидация как инструмент

Уровни (этапы) валидации:

Сосредоточение внимания, вовлечение и заинтересованность в проявлениях (личностных или поведенческих) другого человека.

Отражение, точное воспроизведение увиденного или услышанного от человека. Демонстрация понимания происходящего и общность восприятия.

Предположения и попытка объяснить происходящее с точки зрения другого на основе вашего общего с ним опыта и знаний об этом человеке. Бережное преподнесение своих идей.

Фокус на причинах, обращение внимания на то, что действиям что-то предшествовало, что состояние и активность человека чем-то вызвана, и это имеет смысл и связь.

Соотнесение поведения с текущей реальностью и его обозначение как разумное и оправданное в рамках нынешнего положения вещей и жизненных целей. То есть, попытка увидеть в действиях логику / «нормальную» реакцию / способ достичь желаемого.

Принятие человека таким, какой он есть. Отношение как к равному, способному к разумному поведению. Сострадание на фоне понимания всех желаний и трудностей другого человека.

Обязательным элементом валидации является искренность. Вы далеко не всегда можете увидеть всю картину целиком или досконально проанализировать человека и окружающий мир. Здесь не требуется необъятная мудрость, а важно допущение и принятие существования ценности, причин и объяснений, которые незаметны на первый взгляд. То есть провозглашение того, что я, как человек со стороны, могу не понимать смысл, не видеть те самые причины или объяснения происходящего, но верю, что они есть.

Валидация – элемент психотерапии, но также часть нашей жизни. Овладев ей, вы научитесь лучше понимать людей и точнее выражать свою доброту к близким.

Ты важен и всегда есть те, кто тебя услышат.

#теория_и_практика